KEHAMILAN DAN OLAHRAGA

Dengan meningkatnya kesadaran akan kesehatan, kini kaum perempuan mulai mau berolahraga selama hamil. Dokter menyarankan supaya pasien yang kurang gerak sebelum hamil untuk memulai berolahraga ringan selama hamil. Adapun manfaat olahraga selama kehamilan yaitu :

-Meningkatkan stamina ibu sehingga secara tidak langsung turut pula menjaga kesehatan anak yang akan dilahirkan.
-Meningkatkan keberhasilan persalinan normal melalui vagina yang berkaitan dengan meningkatnya kebugaran (jantung dan paru) serta ketahanan fisik yang lebih baik dari si ibu.
-Mampu mengejan lebih lama tanpa kelelahan pada saat melahirkan
-Mempercepat kembali ke bentuk badan semula setelah persalinan

*) Walau demikian, olahraga harus dilakukan dengan hati-hati karena ada perubahan fisik dan hormon dalam tubuh yang membuat ibu hamil lebih rawan cidera.
Ada banyak olahraga yang cocok untuk wanita hamil diantaranya :
1. Berenang.
2. Aerobic low impact (ringan) dimana pada banyak komunitas ada kelas aerobik ringan pada ibu hamil.
3. Joging dan bersepeda apabila anda sudah biasa melakukannya sejak sebelum hamil.
4. Jalan kaki saat hamil sering dianjurkan, dan biasanya merupakan olahraga pertama yang disarankan pada perempuan hamil yang sebelumnya tidak aktif dan ingin memulai berolahraga.

*) Mengecek detak jantung di sela olahraga perlu dilakukan agar kenaikan tak melebihi batas aman. Sebelum olahraga, pemanasan dengan berjalan kaki 15—20 menit sebaiknya juga dilakukan. Bagaimanapun jangan lupa untuk memberi perhatian pada tanda-tanda yang diberikan tubuh anda.

*) Para ahli tidak menyarankan ibu hamil melakukan olahraga yang memerlukan perubahan posisi tubuh secara cepat maupun butuh kontak fisik. Misalnya badminton, tenis, skating, senam gimnastik, hoki, tinju, sepakbola, dan beladiri.

*) Prinsip olahraga bagi ibu hamil :

1. Memenuhi kebutuhan nutrisi sebelum berolahraga (disarankan makan 1 jam sebelum berolahraga).
2. Memenuhi kebutuhan cairan sebelum dan selama berolahraga
3. Memilih olahraga terbaik sesuai anjuran dokter kandungan atau berkonsultasi dahulu dengan dokter kandungan sebelum berolahraga.
4. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
5. Menggunakan pakaian dan alas kai yang nyaman.
6. Berolahragalah pada permukaan yang datar untuk mencegah terjadinya cidera.
7. Jika terdapat floor exercise pada sesi olahraga anda, saat mengganti posisi dari duduk atau tidur kemudian berdiri, lakukanlah dengan perlahan agar tidak pusing.
8. Segera beristirahat bila mengalami kelelahan atau rasa sakit walaupun hanya ringan misalkan pening, mual, dan lain sebagainya.
9. Lakukan pendinginan untuk merelaksasikan otot-otot anda setelah selesai berolahraga selama 10 menit. Pendinginan mungkin tidak begitu penting saat anda tidak hamil karena tidak ada janin dalam tubuh anda. Namun saat hamil hal ini sangnt penting, karena jika anda langsung berhenti setelah banyak bergerak tubuh anda akan kaget dan memberikan pengaruh buruk pada janin
10.Sedapat mungkin didampingi oleh orang lain misalkan suami atau saudara yang bisa memberikan pertolongan jika terjadi sesuatu yang tidak
diinginkan.
11.Berkonsultasi ke dokter kandungan apabila mengalami gangguan kesehatan setelah berolahraga.

*) Adapun beberapa olahraga disamping yang disebutkan di atas, yang aman bagi ibu hamil antara lain :

a. Jalan kaki
Jalan kaki merupakan olahraga yang sangat mudah dilakukan oleh setiap wanita hamil sesibuk apa pun dia. Jika anda pegawai kantor yang umumnya hanya duduk seharian di depan komputer alangkah baiknya sesekali berjalan di ruangan anda, hindari mengambil gagang telepon ataupun peralatan kantor dengan menggerakkan kursi kantor (yang beroda) saja, namun cobalah berjalan untuk mengambilnya. Jika anda hendak mengantarkan memo pada teman kerja di ruang sebelah lebih baik sempatkan berjalan ke ruang kerjanya, jangan hanya mengangkat gagang telepon. Hal ini akan membantu anda berolahraga secara tidak langsung. Jika gedung kantor anda tidak terlalu tinggi (3-4 lantai saja) biasakan menggunakan tangga untuk turun naik semampu anda, namun jika gedung kantor anda cukup tinggi misalkan 5 lantai atau lebih anda dapat berjalan menaiki atau menuruni tangga semampu anda baru menggunakan lift atau escalator untuk mencapai tujuan anda.Memarkir mobil atau sepeda motor agak jauh dari ruang kerja anda kemudian berjalan kaki menuju ruang kerja anda, ataupun berjalan ke jalan protokol tempat anda menunggu angkutan umum juga merupakan cara yang baik untuk berolahraga. Yang perlu diingat, seperti telah disebutkan diatas, jangan melampaui batas kemampuan anda. Beristirahatlah ketika anda memerlukannya.

b. Renang
Boleh dikatakan olahraga ini paling aman untuk ibu hamil. Renang membuat tubuh kencang tanpa membebani dan menekan persendian. Saat berenan, jantung berdetak lebih cepat. Jangan menyelam karena bisa terjadi perubahan tekanan. Selain untuk melenturkan  otot, olahraga  renang juga baik untuk melatih pernafasan agar tidak mudah lelah dan sukses mengejan ketika bersalinan. Renang cukup aman karena beban tubuh saat berada di dalam air jauh lebih ringan dan pada di darat. Berbagai resiko cedera karena olahraga bisa diminiminalkan. Olahraga renang juga sangat baik untuk melatih paru-paru dan jantung. Ibu tidak perlu merasa takut suhu panas tubuh melonjak karena dengan berenang membuat suhu ibu hamil tetap stabil.Tapi meskipun begitu hindari gerakan-gerakan berlebihan saat berenang, selain itu apabila usia kandungan mencapai 7 bulan agar lebih berhati-hati dalam berenang.


Hal-hal yang harus diperhatikan waktu berenang :

1. Jangan sekalipun melakukan gaya punggung. Sebab dikhawatirkan akan terjadi penekanan pada pembuluh darah di bagian belakang rahim.
2. Jangan lakukan gaya kupu-kupu. Gaya ini terlalu banyak melibatkan  gerakan pada bagian pinggang sehingga dikhawatirkan akan terjadi
benturan pada janin.
3. Lakukan olahraga ini 3 kali seminggu dan jangan berenang lebih dari 30 menit. Meskipun suhu air dapat menahan kenaikan suhu dalam
kandungan, berenang lebih dari 30 menit justru akan meningkatkan suhu dalam kandungan.
4. Lakukan olahraga ini di pagi hari sebelum pukul 10.00 WIB dan sore hari sesudah pukul 15.00 WIB. Selain agar Anda tidak terpapar sinar ultraviolet udara yang panas sangat tidak baik bagi janin anda.


Gaya yang Dianjurkan :

1. Bagi ibu yang tidak bisa berenang, cukup lakukan gerakan berjalan di kolam renang yang dangkal atau melakukan gerakan aquarobik (senam aerobik di dalam air).
2. Ibu hamil dianjurkan untuk melakukan gaya bebas dan gaya dada. Pasalnya, kedua gaya inilah yang paling tenang, perlahan dan tak ada benturan.


c. Senam Hamil

    Gerakan ini umumnya merupakan gerakan relaksasi Diharapkan stres menjalani kehamilan dan menghadapin persalinan akan berkurang, karena di sini diajarkan cara pernafasan dan cara mengejan yang benar. Begitu memasukin trimester akhir, ibu biasanya dianjurkan untuk ikut kelas senam dengan dipandu instruktur, atau tepatnya sejak usia kandungan 28 minggu, paling sedikit seminggu sekali. Ini dilakukan hingga menjelang melahirkan. Senam sebelum melahirkan juga mengoptimalkan fisik ibu, serta memelihara dan menghilangkan keluhan-keluhan yang terjadi akibat proses kehamilan. Tentu saja perlu konsultasi kedokter kandungan, siapa tahu terjadi hipertensi. Jadi senam kehamilan memerlukan keterlibatan pengawasan instruktur senam yang ahli.Senam kegel yang merupakan rangkaian senam kehamilan bermanfaat untuk memperkuat otot-otot vagina. Kondisi ini akan memudahkan persalinan dan melunakkan otot vagina setelah melahirkan. Untuk menemukannya, pura-puralah menahan hasrat kencing, tahan beberapa saat lalu lepaskan, begitu terus berulang kali.

d. Sepeda Statis

    Bersepeda mampu menopang berat badan, sehingga tekanan tubuh lebih sedikit. Untuk mengurangi risiko terjatuh, gunakan sepeda statis. Mulailah bersepeda dengan perlahan, jangan terlalu bersemangat. Ini sangat bermanfaat untuk melatih otot panggul, pinggul dan punggung. Otot itu harus dilatih, hingga proses persalinan bisa berlangsung dengan lancar. Sebaiknya sebelum berolahraga, sang ibu makan terlebih dahulu (15 menit atau 30 menit sebelum pemanasan). Jika merasa tidak nyaman, lakukan 1 jam sebelumnya. Lakukan latihan secara bertahap. Untuk awalnya lakukan 5-10 menit kemudian berikutnya sampai 15 menit begitu seterusnya sampai 1 jam. Sebaiknya ibu hamil berolahraganya tidak lebih atau kurang dari 1 jam. kalau olahraga dilakukan secara berlebihan sang ibu akan mengalami keletihan tapi kalau kurang tidak efektif. Olahraga sepeda lakukan 2-3 kali seminggu dan diusahakan latihan ini dilakukan ditempat yang sejuk. Perlu diingat olah raga ini tidak disarankan bagi usia kandungan sudah mencapai 7 bulan ke atas.

e. Yoga

    Yoga sangat cocok bagi ibu hamil, dipercaya mampu mengurangi stres dan tekanan pada tubuh. Kelas prenatal yoga khusus dirancang bagi calon ibu, dimana latihan ini menekankan teknik pernapasan dan meditasi yang tepat untuk membentuk keseimbangan dan relaksasi. Proses kehamilan dan persalinan umumnya akan berjalan lebih mudah karena yoga mendorong fleksibilitas dan kekuatan. Secara lebih detail manfaat yoga bagi ibu hamil adalah sebagai berikut :

1. Menjaga kondisi mental wanita hamil tetap nyaman, rileks dan stabil serta mengatasi berbagai keluhannya seperti; swinging mood, cepat tersinggung, gampang marah, emosi, dan sebagainya.
2. Membantu memulihkan dan mereduksi keluhan-keluhan secara fisik wanita hamil seperti perasaan yang tidak nyaman, pegal, tegang di seluruh badan karena kurang istirahat, mual, sesak nafas, dan sebagainya.
3. Dengan adanya latihan relaksasi dan latihan pernafasan, proses persalinan dapat menjadi lebih mudah dan nyaman. Gerakan yoga tidak harus mutlak melenturkan badan ala gadis plastik ataupun tetua-tetua India ahli yoga. Yoga yang terdiri dari berbagai macam gerakan untuk relaksasi tidak serumit kelihatannya.


Yoga untuk ibu hamil dapat dilakukan dengan teknis sebagai berikut :

1. Berbaringlah telentang.
Rapatkan kedua kaki anda dan biarkan telapak kaki terjuntai rileks ke arah luar tubuh. Biarkan kedua tangan anda terkulai di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jagalah agar posisi tengkuk lurus dan dagu ditarik ke arah dada.
2. Tutup mata anda dan lemaskan kulit kepala dan wajah. Kendurkan juga rahang bagian bawah. Arahkan perhatian ke dalam diri anda, serta rasakan semua gerakan halus yang trjadi pada tubuh saat anda mengambil napas dan mengeluarkannya. Temukan berbagai sensasi yang terjadi dalam tubuh saat anda menghela napas. Biarkan napas naik dan turun secara alami seolah-olah anda dalam keadaan tidur. Bila konsentrasi anda terganggu, fokuskan pada aliran napas anda. Lakukan posisi ini dalam beberapa menit.

*) Dengan bertambahnya usia kehamilan, abaikan posisi-posisi yoga yang mengganggu keseimbangan tubuh anda. Di trimester kedua, hindari posisi tidur terlentang karena rahim anda bertambah berat. Posisi tersebut menekan pembuluh darah mayor dan mengurangi aliran darah ke jantung. Hindari pula stretching yang berlebihan, kata Annette Lang, pelatih kebugaran dan penulis Prenatal £t Postpartum Training Fan. Wanita hamil memproduksi lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas sendi. Jadi, penting untuk mQcigetahui sebatas apa yang bisa anda lakukan dan ambil jeda saat melakukan stretching.

*) Jenis olahraga yang harus dihindari selama hamil adalah :
olahraga yang mengharuskan anda untuk menahan nafas, memutar pinggang dan pinggul selagi berdiri, meloncat, berlari, mengganti posisi dengan cepat, bertumpu pada lutut dalam waktu lama, duduk dengan kaki diluruskan kemudian menyentuh lutut, dan berbaring dengan bertumpu pada punggung atau sisi kanan tubuh selama lebih dari 3 menit (terutama jika usia kehamilan telah mencapai 3 bulan atau lebih).

*) Olahraga yang secara total harus dihentikan selama hamil adalah :

- skipping
- full sits up
- sikap lilin
- menunggang kuda
- roller blading
- sprint
- olahraga yang menuntut kontak tubuh seperti softball, sepak bola, futsal, basket, voli, dan sebagainya.

*) seorang ibu dapat kembali berolahraga ringan setelah dua minggu dari masa kelahiran (untuk kelahiran normal, untuk kelahiran caesar butuh waktu tiga sampai empat minggu). Bersabarlah untuk menunggu hingga sekitar enam minggu sampai anda bisa kembali berolahraga seperti biasa. Dan anda pun siap untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh ideal anda.

*) SENAM HAMIL
senam hamil sangat membantu selama proses melahirkan anak, selain itu manfaat senam hamil lebih terasa lagi saat Mengeluarkan bayi.
Dengan belajar mengejan sepeti di senam hamil, proses pengeluaran anak menjadi tidak terlalu sulit, karena banyak cerita yang mengatakan kalau kita salah mengejan akan mempersulit keluarnya bayi. Senam hamil sebaiknya dilakukan bersama dengan pelatih yang mengerti, sehingga kita tahu apa yang harus dilakukan setiap tahapnya. sarankan, sebelum melakukan senam, konsultasi terlebih dahulu dengan dokter pendamping.

*) Ada dua tipe kondisi wanita yang tidak bisa melakukan senam hamil, yaitu :

1. Yang bersifat relatif (riwayat kebidanan jelek, janin kembar, menderita diabetes, letak bayi sungsang).
2. Yang bersifat mutlak tidak boleh dilakukan senam hamil adalah (menderita penyakit jantung, hipertensi, risiko kalahiran prematur).

*) Latihan senam ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendiaan, kontraksi rahim yangs sering,
keluar cairan, denyut jantung meningkat > 140/menit, kesulitan untuk berjalan, dan mual, serta muntah yang menetap.

*) Senam hamil dibagi menjadi empat tahap berdasarkan usia kandungan :

1. Tahap pertama (usia kehamilan 22-25 minggu)
2. tahap kedua (usia kehamilan 26-30 minggu)
3. tahap ketiga (31-35 minggu)
4. tahap keempat (36-melahirkan).

*) Senam hamil bukan merupakan keharusan. Namun, dengan melakukan senam hamil akan banyak memberi manfaat dalam membantu kelancaran proses persalinan antara lain :

- dapat melatih pernapasan dan relaksasi
- menguatkan otot otot panggul dan perut
- melatih cara mengejan yang benar
  
Tujuan lain senam hamil yaitu memberi dorongan serta melatih jasmani dan rohani dari ibu secara bertahap agar ibu dapat menjalani persalinan dengan tenang, sehingga proses persalinan dapat berjalan dengan lancar dan mudah.

*) Secara lebih detail manfaat senam hamil secara teratur dan terukur adalah sebagai berikut :

1. Memperbaiki sirkulasi darah.
2. Mengurangi pembengkakan.
3. MeMperbaiki keseimbangan otot.
4. Mengurangi risiko gangguan perut termasuk sembelit.
5. Mengurangi kram atau kejang kaki.
6. Menguatkan otot perut.
7. Mempercepat proses penyembuhan setelah melahirkan.

*) Langkah-langkah senam hamil
Langkah langkah senam hamil adalah sebagai berikut :
1. Pengencangan perut saat menghembuskan nafas keluar.
Teknik: tidur tertentang atau miring, lutut ditekuk, tangan di perut. Saat mengeluarkan nafas, tarik otot otot perut hingga paru paru kempis.
2. Pemiringan panggul (untuk punggung bawah dan perut). Teknik: Tidur terlentang, lutut ditekuk. Gulingkan panggul dengan meratakan punggung bawah ke lantai, sambil meniadakan rongga. Susutkan otot-otot perut pada saat mengeluarkan nafas dan kencangkan pantat. Tahan selama hitungan tiga yang panjang dan kemudian lepaskan.
3. Goyang panggul (untuk punggung bawah). Teknik: Variasi untuk gerakan di atas. Posisi merangkak, tarik masuk perut dan pantat, tekan dengan punggung bagian bawah sambil melihat suatu "punggung kucing" yang bundar. Jangan biarkan tulang punggung menendur. Miringkan panggul kesamping bolak balik, ini adalah variasi yang di kenal dengan sebutan mengibas kibaskan ekor.
4. Senam kegel (untuk dasar panggul). Teknik: Lakukan kapan saja dan di mana saja, dalam posisi apa saja. Tidak akan ada seorangpun yang mengetahui anda sedang senam. Lakukan hal itu minimal 100 kali sehari. Untuk menghubungkan set otot ini, pubokoksigeous, yang dikenal dengan kendali atau tali panggul bayangkan bahwa anda sedang kencing dan anda menghentikan aliran kencing ini di pertengahan (ini adalah senam otot). Atau bayangkan bahwa dasar panggul anda adalah sebuah elevator, secara perlahan lahan anda naik ke lantai 2 kemudian ke lantai 3 dan seterusnya, dan kemudian turun kembali. Begitulah caranya melatih otot-otot ini.
5. Menekuk (untuk perut). Teknik :
A. Tidur Terlentang, lutut dinaikkan.
B. Panggul dimiringkan ke belakang, sambil melihat kedua sisinya. Dekatkan dagu ke dada. Hembuskan nafas, bungkukkan kedepan (kira kira 20cm atau 45 derajat). Tahan pada posisi tersebut sambil terus bernafas. Perlahan kembali ke posisi semula. Lekukkan secara diagonal merupakan satu variasi lain.
C. Terutama jika ada pemisahan dari otot otot rektum. Sama seperti di atas tetapi pada lekukan ke depan, cegakkan miring dengan lengan terbentang ke arah lutut yang berlawanan.
6. Bridging atau mempertemukan (untuk postur, perut dan kenyamanan). Teknik:
A. Tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke atas bangku yang rendah, di ujung tempat tidur, atau di atas meja.
B. Susutkan dinding perut dan bokong, secara perlahan naikkan pinggul dari lantai hingga badan dan kaki berada dalam satu garis lurus. Jangan melengkungkan badan ke belakang. Ingat untuk bernafas.
C. Variasi, lakukan senam yang sama, lutut melekuk dan kaki diatas lantai. Urutannya satu lutut melekuk dan lainnya lurus sejajar dengan paha, tidak lebih tinggi, kemudian hembuskan napas saat anda mengangkat kaki.
D. Kaki menekuk dan meregang(untuk sirkulasi dan kenyamanan). Teknik:
Dengan kaki dinaikkan atau kaki pada lutut tekukkan pergelangan sedapat mungkin naikkan jari kaki, kemudian arahkan kebawah sambil menekukkan kaki. Kemudian putar pergelangan dengan lingkaran yang besar secara perlahan, mula mula ke satu arah, kemudian ke arah yang berlawanan.
7. Peregangan otot betis (untuk sirkulasi dan mencegah kram kaki). Teknik: dengan posisi berdiri, sandarkan tubuh ke depan ke arah dinding dengan satu kaki di belakang, kaki rata di lantai. Secara perlahan bengkokkan lutut depan. Bernafas perlahan saat otot betis meregang.
8. Bahu memutar dan lengan merentang (untuk postur dan punggung). Teknik: Sambil duduk, angkat lengan, bengkokkan siku, tangan di bahu. Angkat lengan dan putarkan lengan dengan lingkaran kedua arah kemudian angkat lengan lurus tinggi di atas kepala, dan secara bergantian angkat masing masing semakin tinggi dan semakin tinggi (seakan memetik buah apel dari pohon yang tinggi). Latihan ini bisa juga dilakukan sambil berdiri.
9. Melemaskan leher. Leher sering kali  terasa  kaku. Latihan ini membantu melemaskan leher dan seluruh tubuh. Duduk bersila sambil memejamkan mata.Tarik napas pelan-pelan, putar kepala setengah lingkaran perlahan-lahan. Buang napas, rileks, lalu tundukkan kepala. Ulangi 4 sampai 5 kali, berganti-ganti arah lakukan 3 sampai 4 kali sehari.

*) Istirahat dan relaksasi
Ibu hamil dianjurkan untuk merencanakan periode istirahat terutama saat hamil tua. Posisi berbaring miring dianjurkan untuk meningkatkan perfusi uterin dan oksigenasi fetoplasental. Selama periode istirahat yang singkat, seorang wanita dapat mengambil posisi terlentang kaki diangkat pada dinding untuk meningkatkan aliran vena dari   kaki dan mengurangi edema kaki dan varises vena.

*) Relaksasi adalah membebaskan pikiran dan badan dari ketegangan yang dengan sengaja diupayakan dan di praktikkan Kemampuan relaksasi secara sengaja dan sadar dapat dimanfaatkan sebagai pedoman untuk mengurangi ketidaknyamanan yang normal sehubungan dengan kehamilan. Selain mengurangi stres sehingga persepsi nyeri selama masih mampu melahirkan anak.

*) Untuk memperoleh relaksasi sempurna, ada beberapa syarat 2-0 harus dilakukan selama dalam posisi relaksasi, yaitu :

1. Tekuk semua persendian dan pejamkan mata.
2. Lemaskan seluruh otot otot tubuh, termasuk otot otot wajah.
3. Lakukan pernapasan secara teratur dan berirama.
4. Pusatkan pikiran anda pada irama pernafasan atau pada hal halyang menenangkan.
5. Apabila pada saat itu, keadaan menyilaukan atau agak gaduh, tutuplah mata dengan sapu tangan dan tutuplah telinga dengan bantal.
6. Pilih posisi relaksasi yang menurut anda paling menyenangkan.

*) HAL YANG TIDAK DIANJURKAN SELAMA HAMIL
   Menjaga kondisi janin dan diri sendiri selama hamil perlu dilakukan secara cermat terlebih bila kehamilannya tergolong berisiko tinggi, seperti memiliki riwayat hipertensi, preeklampsia, asma, atau kelainan jantung. Beberapa aktivitas yang perlu dicermati selama kehamilan adalah sebagai berikut :
1. Naik pesawat terbang
Kalangan penerbangan internasional biasanya menerapkan aturan untuk tidak membolehkan wanita dengan kehamilan di atas 32 minggu ikut penerbangan jarak jauh. Contohnya, Jakarta-New York yang perjalanannya memakan waktu hingga 22 jam. Dalam penerbangan seperti ini, posisi penumpangkan hanya duduk dan ini akan memperbesar risiko terjadinya perdarahan, ketuban pecah, kontraksi, dan sebagainya. Apalagi perubahan tekanan dalam pesawat juga bisa ikut merangsang kontraksi,  hingga berkemungkinan mempercepat persalinan.
Penerbangan jarak jauh juga tidak dianjurkan bila ibu yang sedang hamil muda mengalami gangguan morning sickness. Terlalu lama berada dalam pesawat terbang akan memperberat kondisinya. Kecuali kalau penerbangannya hanya makan waktu 1—2 jam, dari Jakarta ke Surabaya atau dari Jakarta ke Bali, misal-nya. Bila usia kandungan masih di bawah 32 minggu dan kehamilannya normal, boleh-boleh saja, ibu bepergian dengan pesawat terbang. Itulah mengapa umumnya perusahaan penerbangan meminta surat keterangan mengenai kondisi dan usia kehamilan yang bersangkutan dari dokter kandungan. Beberapa perusahaan penerbangan tetap mela-kukan pemeriksaan medis terhadap ibu yang sudah membawa surat keterangan dokter.
2. Naik angkutan umum
Selama hamil, boleh saja ibu menumpang angkutan umum. Toh, guncangan-guncangan kecil tak perlu kelewat dikhawatirkan karena rahim memiliki air ketuban yang berfungsi menetralisir guncangan biasa. Yang justru perlu dihindari adalah posisi berdiri terlalu lama, apalagi dalam kondisi harus
berdesak-desakan. Masalahnya, kondisi jantung ibu hamil umumnya tidak terlalu bagus. Terlalu lama berdiri akan menyebabkan oksigen tak sampai ke jaringan otak pada akhirnya dapat membuat ibu pingsan disinilah pentingnya pengertian dan kesediaan penumpang lain memberikan tempat duduknya pada ibu hamil yang kebetulan berdiri.
3. Tambal gigi
Tindakan medis terhadap ibu hamil harus dilakukan hati-hati, termasuk pencabutan gigi. Salah satu sebabnya karera kondisi geligi ibu hamil umumnya mudah berdarah lantaran adanya pelebaran pembuluh-pembuluh darah, disamping perubahan hormonal. Lain hal jika pencabutan gigi terpaksa dilakukan, karena kalau dibiarkan malah akan menyebabkan infeksi yang akan memicu kontraksi dan memperbesar kemungkinan terjadinya kelahiran prematur. Tak cuma pencabutan gigi, pemberian obat-obatan pun harus dengan pertimbangan matang karena dikhawatirkan berdampak buruk pada pertumbuhan janin, terutama pada kehamilan usia muda.
4. pengemudi
Yang satu ini, bukannya tidak boleh, melainkan harus hati-hati dan lihat kondisi. Soalnya, akibat perubahan hormon terutama saat hamil muda, ibu kerap merasa akan pingsan. Padahal mengemudi haruslah dalam kondisi siaga/konsentrasi penuh. Nah, kalau tiba-tiba dunia terasa gelap, sangat mungkin terjadi kecelakaan, kan? Di luar itu, para ahli kandungan sepakat, ibu hamil boleh mengemudi hingga usia kehamilan sekitar 7 bulanan atau saat perut masih relatif kecil dan posisi janin masih bebas bergerak dalam air ketuban. Meski usia kehamilan belum mencapai 7 bulan, mengemudi sama sekali tidak dianjurkan bagi ibu hamil yang   sering   mengalami perdarahan atau pernah melakukan aborsi (kecuali sangat terpaksa). Di luar itu mengendarai mobil boleh saja sepanjang ibu dengan kondisi itu tidak merasakan sakit, nyeri, mual, atau kontraksi berlebihan pada otot perut dan panggul. Jenis mobil yang dikendarai pun sebaiknya bersuspensi lembut, hingga getaran yang ditimbulkannya tidak terlampau hebat. Hindari mobil-mobil "kelas berat" dari kategori jip. Jauhi jalan yang berlubang-lubang atau bergelombang dan pilihlah yang relatif mulus. Kalaupun mengalami kontraksi ringan, sebaiknya istirahat dengan merebahkan posisi jok sampai kondisi normal kembali. Namun bila kontraksi berulang dan terasa cukup berat, segera konsultasikan ke dokter.
5. Olahraga Tertentu
Meskipun hamil, olahraga tetap diperlukan. Pilih mana yang cocok. Dengan begitu, selain tetap segar, ibu pun bisa mempersiapkan staminanya untuk persalinan. Yang pasti, jangan lakukan gerakan cepat, menghentak, maupun sambil mengangkat beban. Inilah olahraga yang tidak dianjurkan bagi ibu hamil:
- Seluncur (sepatu roda, ski, ice skating) Selama hamil, baik yang sudah atau malah belum mahir berseluncur, sangat tidak dianjurkan
melakukan  permainan  ini. Risiko  terjatuh  sangat tinggi. Belum lagi bila dilakukan di ruangan dingin yang kurang baik bagi daya tahan tubuh.
- Menyelam
Ada yang membolehkan olahraga ini dilakukan di masa kehamilan jika kedalaman airnya tidak mencapai 10 meter. Yang ditakutkan adalah ibu mengalami kram, tenggelam, kecelakaan  atau terluka terbentur karang dan kehabisan tenaga di kedalaman air.
- Tenis Meja
olahraga ini tidak dianjurkan karena memerlukan gerakan-gerakan menghentak. Namun kalau dilakukan sekadarnya dengan gerakan ringan, boleh
saja. Jaga agar jangan sampai perut menabrak meja permainan.
- Tenis
Boleh saja dilakukan asalkan tidak disertai hentakan dan gerakan berlari. Lamanya juga tidak lebih dari 30-40 menit. Untuk ibu yang hamil tua, sebaiknya pilih olahraga lain. Terlebih mereka yang mempunyai riwayat penyakit atau kelainan.
- Lompat tali
Meski tampak ringan, olahraga ini sebetulnya sangat berat dan menguras tenaga, karenanya sangat tidak dianjurkan. Alasan lain, olahraga ini menimbulkan getaran vertikal ke tubuh yang sangat kuat. Belum lagi bertambahnya berat badan wanita hamil yang amat potensial
menimbulkan ketidakseimbangan.
- Hiking
Sangat tidak dianjurkan bila areanya terjal. Tenaga ibu bisa terforsir yang dikhawatirkan merangsang kontraksi. Akan tetapi kalau ringan,
tak masalah karena mirip dengan berjalan kaki.
- Boling
Bagi yang tidak terbiasa, sebaiknya tak perlu memainkannya selama hamil. Sedangkan bagi yang sudah terbiasa, sebaiknya pilih bola yang paling ringan dan hindari gerakan-gerakan yang terlalu agresif. Bila badan terasa tak nyaman, segera hentikan.
- Seluncur (sepatu roda, ski, ice skating) Selama hamil, baik yang sudah atau malah belum mahir berseluncur, sangat tidak dianjurkan
melakukan  permainan  ini. Risiko  terjatuh  sangat tinggi. Belum lagi bila dilakukan di ruangan dingin yang kurang baik bagi daya tahantubuh.
- Menyelam
Ada yang membolehkan olahraga ini dilakukan di masa kehamilan jika kedalaman airnya tidak mencapai 10 meter. Yang ditakutkan adalah ibu
- Latihan beban
Bila dilakukan dengan beban yang ringan, tidak masalah. Mengangkat beban yang berat pada prinsipnya akan merangsang penegangan otot perut hingga berpotensi merangsang kontraksi rahim. Ibu hamil pun harus  menghindari  mengangkat beban beban berat, termasuk menggendong anak atau mengangkut ember berisi air. Aktivitas ini bisa memicu kontraksi rahim akibat tekanan dari otot-otot perut. Bila terjadi terus-menerus
dalam jangka waktu cukup lama bukan tidak mungkin mengakibatkan keguguran atau kelahiran prematur. Meski begitu, mengangkat barang dalam batas-batas normal tidak masalah. Sayangnya, tidak bisa ditentukan sampai berapa kg batas aman bagi setiap orang. Mau tidak mau ibu harus bisa menilai sendiri, apakah yang diangkatnya akan membebani perutnya atau tidak.
6. Aktivitas berbahaya
Untuk segala bentuk aktivitas yang kemungkinan membuat ibu terjatuh sebaiknya dihindari, ibu hamil mesti ekstra hati-hati. Semisal naik motor,
sepeda, berjalan terburu-buru dan sebagainya. Bila benturannya mengarah ke bagian perut bisa menyebabkan kontraksi rahim yang amat berisiko menyebabkan keguguran atau kelahiran prematur. Namun kalau benturan tersebut tidak terlalu Keras dan tidak disertai gejala pendarahan atau rasa sakit, umumnya tidak perlu terlalu dicemaskan. Meski tentu saja tetap harus diperiksakan ke dokter dampak jatuh tersebut pada kondisi si janin.Terlebih bila sampai menyebabkan perdarahan atau timbul rasa sakit di sekitar bawah perut. Hindari pula penggunaan sepatu/sandal berhak tinggi yang membuat ibu mudah terpeleset. Berhati-hati pula saat berjalan di tempat licin atau ketika harus naik-turun tangga. Ada baiknya ubah tata letak barang di rumah dengan menghilangkan bagian-bagian yang berkemungkinan membentur perut agar ibu hamil bisa berlalu lalang dengan le
7. Merokok
Kandungan nikotin dalam rokok bisa memacu gangguan kontraksi. Timbunan nikotin dalam darah bisa menghambat aliran darah dari ibu ke janin melalui tali pusar. Dengan begitu, kemampuan distribusi zat makanan yang diperlukan janin juga akan terganggu. Belum lagi karbondioksida yang terkandung dalam asap rokok akan mengikat hemoglobin dalam darah. Akibatnya, kerja hemoglobin untuk mengikat oksigen sekaligus menyalurkannya ke seluruh tubuh, akan terhambat. Dengan begitu, rokok meningkatkan risiko kelahiran bayi dengan berat badan rendah, di bawah 2500 gram. Terutama mereka yang merokok lebih dari 20 batang sehari. Risiko keguguran dan lahir prematur juga meningkat 2-4 kali lipat dibanding wanita bukan perokok. Belum lagi risiko perdarahan yang juga mengalami peningkatan. Selama hamil, hindari asap rokok, karena bila ibu hamil menjadi perokok pasif ia bisa menyalurkan efek negatif itu kepada janinnya. Tingkat keparahannya hampir sama dengan yang dialami perokok sejati. Jadi, usahakan menjauhi tempat-tempat yang terpolusi.
8. Kopi dan teh
Kopi dan teh mengandung kafein yang memiliki efek merangsang syaraf serta memacu kerja jantung dan otot. Bila dikonsumsi berlebihan bisa
merangsang aktivitas syaraf yang pada akhirnya akan membebani kerja jantung, pembuluh darah dan ginjal. Meski begitu, konsumsi normal 2-3 cangkir sehari, umumnya tidak sampai berpengaruh ke janin karena prosentasenya sangat kecil. Toh, beberapa jam setelah diminum, umumnya segera dikeluarkan tubuh bersama air seni, hingga tidak tertimbun dalam tubuh. Namun bila dikonsumsi secara berlebih dengan kadar kekentalan tinggi, janin bisa terkena gangguan epilepsi. Risiko ini tentu saja mesti diperhitungkan. Hasil sebuah penelitian menunjukkan, kafein yang terkandung pada kopi berkaitan dengan proses pe-lepasan muatan listrik yang berlebihan dan tak teratur dari sel otak bayi mamalia yang kekurangan oksigen. Nah, kejadian serupa bisa dibayangkan bakal terjadi kalau kafein masuk terlalu banyak ke dalam tubuh wanita hamil lalu menembus otak janin.
9. Alkohol
Melalui tali pusatnya, alkohol yang dikonsumsi ibu hamil bisa berpengaruh terhadap janin. Bayi yang lahir dari ibu peminum memiliki risiko lebih tinggi mengalami gangguan perkembangan mental maupun otak. Itulah mengapa, sangat dianjurkan untuk menghindari konsumsi minuman beralkohol selama kehamilan. Bahkan yang kecanduan pun, lebih baik menghentikan kebiasaan buruk ini sebelum memutuskan untuk namil. Alkohol yang diminum sebelum kehamilan tidak berpengaruh sama sekali pada janin lantaran akan dikeluarkan dari tubuh sehari kemudian.
10. Berhubungan sex selama kehamilan
Pada prinsipnya, hubungan seks yang dilakukan selama kehamilan berjalan normal tak jadi masalah. Yang patut dipertanyakan, seberapa jauh sanggama aman dilakukan? Sulit sekali menegakkan aturan yang berlaku umum karena setiap pasangan memiliki standar yang berbeda. Kendati begitu, di awal dan akhir kehamilan (setelah usia kehamilan mencapai 36 minggu atau lebih), intensitas hubungan suami-istri sebaiknya dikurangi. Saat ini, risiko keguguran relatif lebih tinggi dibanding masa pertengahan kehamilan. Selama sanggama dimungkinkan, atur posisi tubuh agar penis tidak masuk terlalu dalam. Usahakan pula agar tubuh suami tidak terlalu menekan bagian perut istri. Selain itu hindari sanggama dalam waktu yang lama dan orgasme berulang-ulang karena saat orgasme ada kalanya terjadi peregangan rahim dan kontraksi sesaat. Juga aliran darah ke janin saat itu akan berkurang.
11. Bepergian sendirian
Kalaupun ingin bepergian, usahakan jangan sendirian, terutama pada usia kehamilan muda dan menjelang persalinan, ataupun wanita yang memiliki riwayat kehamilan bermasalah. Di usia kehamilan muda, biasanya ibu mengalami perubahan hormonal yang menyebabkan mual, muntah, pusing, bahkan bisa saja tiba-tiba terjadi blackout yang mengarah pada ketidaksadaran. Bila hal itu terjadi saat tak ada orang yang bisa dimintai pertolongan, tentu riskan jadinya. Demikian pula saat hamil tua, bukan tidak mungkin tahu-tahu muncul perdarahan, kontraksi, atau lemas. Kalau ada yang menemani, keluhan-keluhan seperti itu tentu akan lebih mudah diatasi.

*) Olahraga merupakan salah satu faktor penting agar kehamilan dapat anda lalui dengan sehat dan nyaman namun demikian agar tubuh anda sehat dan mampu menjalani kehamilan ada beberapa hal lain yang harus anda lakukan saat kehamilan. Hal tersebut di antaranya:
A. Makan Makanan Bergizi
Saat terbaik untuk mulai memikirkan gizi yang baik adalah sebelum merencanakan kehamitan. Dengan demikian,anda yakin janin akan memperoleh semua gizi penting sejak saat pembuahan. Perbaikan pola makan yang dilakukan juga akan mempengaruhi keluarga untuk melakukan perubahan yang lebih sehat. Bila melakukan kebiasaan makan yang baik berarti anda memulai kehamilan dengan gizi optimal yang diperlukan bagi pertumbuhan dan perkembangan janin. Kebiasaan berdiet yang terus-menerus, suka melewatkan waktu makan, atau makan makanan yang kurang beragam dapat menyebabkan anda dan janin berisiko kekurangan gizi. Beberapa faktor lain yang meningkatkan risiko gizi buruk adalah merokok, mengonsumsi alkohol atau obat terlarang, hamil lebih dari satu janin, serta dalam keadaan kekurangan atau kelebihan berat badan saat pembuahan. Kebiasaan makan yang sangat buruk sebelum dan selama kehamilan dapat merugikan ibu dan janin. Bila makanan anda kurang kalori atau gizi, pertumbuhan janin menjadi tidak ideal dan bayi mungkin lahir dengan berat badan kurang. Bayi yang lahir dengan berat badan kurang akan berisiko terkena berbagai masalah kesehatan baik dalam jangka waktu pendek maupun panjang. Dalam beberapa minggu pertama kehamilan bahkan mungkin sebelum anda tahu bahwa anda hamil mayoritas organ utama bayi sudah dalam tahap pembentukan Itu sebabnya, keputusan makan makanan bergizi amatlah penting untuk memulai suatu kehidupan baru. Kehamilan mungkin merupakan satu satunya saat anda dipaksa untuk menaikkan berat badan. Akan tetapi, penambahan berat badan saat hamil tidak berarti membolehkan anda menjadi gemuk atau membolehkan anda makan apa saja yang disukai. Seberapa banyak berat badan bertambah saat hamil akan ikut menentukan berat janin yang dikandung, dan berat bayi normal saat lahir penting bagi kesehatan bayi. Berat bayi lahir yang baik pada bayi yang lahir cukup umur antara 3-4,1 kg (Indonesia 2,5-3,5kg). Bayi yang lahir pada berat tersebut :

• Tingkat kematian bayi lebih rendah.
• Lebih sedikit mengalami cacat fisik atau mental.
• Lebih jarang menderita penyakit sertius saat kanak kanak.
• Pertumbuhan fisik dan mentalnya lebih baik daripada bayi yang beratnya kurang. Usahakan meningkatkan berat badan dengan perlahan tapi pasti.

Saat hamil, tidak perlu membuat catatan harian dan me-nganalisis semua makanan dan camilan, Anda cukup memper-hatikan beberapa pedoman dasar. Makan secara teratur dan bervariasi merupakan cara terbaik agar tetap sehat. Coba makan jenis dan jumlah dari bahan makanan berikut ini :
• Padi padian 6-11 porsi. Yang termasuk Padi padian diantaranya sereal, roti, nasi, dan pasta. Makanan ini kaya akan karbohidrat kompleks
pemberi energi serta menyediakan berbagai gizi penting dan serat. Bersama dengan buah dan sayur, padi padian hendaknya menjadi makanan
pokok.
• Sayur mayur minimal 3 porsi. Sayur umumnya rendah kalori dan hampir tidak berlemak. Sayur mengandung serat,vitamin dan mineral.
• Buah buahan: Minimal 2 porsi. Buah buahan segar umumnya mengandung sedikit kalori dan rendah atau tanpa lemak, selain itu mengandung
serat, berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat.
• Produk susu olahan: 2-3 porsi. Susu, yoghurt dan keju merupakan sumber utama kalsium dan vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium.
    Keduanya merupakan sumber protein yang dibutuhkan untuk membangun dan   memelihara jaringan tubuh. Pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak.
• Unggas, seafood dan daging tidak lebih dari 3 porsi. Semua makanan ini merupakan sumber protein yang kaya vitamin B, zat besi, dan seng. Pilihlah jenis daging dan unggas yang tak berlemak untuk mengurangi asupan lemak dan kolesterol.
• Pong polongan: dimakan sesering mungkin. Polong-polongan rendah lemak dan tak berkolesterol, buncis/kacang panjang, kacang polong kering, dan lentil merupakan sumber protein nabati terbaik, selain juga kaya serat.
• Lemak dan yang manis-manis sejarang mungkin. Lemak dan makanan yang manis-manis mengandung kalori tinggi yang dapat melebihi kebutuhan sehingga menaikkan berat badan.

B. Mengurangi Kecemasan

        Pada saat anda hamil, kecemasan sangat umum melanda diri anda. Banyak hal yang mengakibatkan beragam kecemasan ini misalkan kehamilan yang tidak diinginkan (misalkan karena kondisi ekonomi yang belum memungkinkan, ikatan perkawinan yang belum syah,kehamilan yang pertama, kehamilan pada usia lebih dari 35 tahun kurangnya perhatian anggota keluarga terutama suami dan lain sebagainya). Kecemasan pada sangat umum terjadi pada ibu hamil karena berbagai persoalan di atas. Untuk mengurangi kecemasan di atas sebaiknya memang terjadi hubungan yang harmonis antara ibu dengan keluarga terutama suami agar dapat membesarkan hati si ibu untuk mengurangi kecemasan tersebut. Dukungan dari keluarga amat penting dalam hal ini.