1. Ragam Resep Menu Sarapan pagi
ROTI
ROTI
Bagi yang terburu-buru dan hanya memiliki waktu yang sempit untuk mempersiapkan dan menyantap sarapan pagi, Anda cukup bisa mengonsumsi roti isi maupun roti tawar putih (white bread). Tapi lebih baik lagi, kalau Anda makan roti tawar yang terbuat dari gandum (whole white bread).
Terbukti bahwa 4 lembar roti tawar mampu menghasilkan kalori sama dengan sepiring nasi. Selain lebih kaya serat, kadar protein roti rupanya lebih tinggi daripada nasi. Kandungan pati roti 13 persen sementara nasi hanya 4-8 persen saja. Penderita diabetes justru dianjurkan mengonsumsi roti daripada nasi agar kadar glisemik tetap stabil. Indeks glisemik yaitu kemampuan karbohidrat untuk menaikkan kadar glukosa darah dalam waktu tertentu dan dipengaruhi variasi individual, panjang rantai molekul karbohidrat serta besarnya kandungan serat dalam suatu bahan makanan. Saat ini, banyak perusahaan
Roti yang melengkapi kandungan gizi roti dengan berbagai zat gizi semisal vitamin, sejumlah mineral berupa zat besi, iodium, kalsium, dan Iain-Iain. Roti juga diperkaya dengan asam lemak tidak jenuh ganda untuk tumbuh kembang bayi dan balita, omega 3, dan DHA (Docosahexaenoic acid atau asam lemak tidak jenuh ganda rantai panjang) untuk meningkatkan mutu protein dalam tubuh.
Tapi perlu diperhatikan, kandungan gizi pada roti sangatlah bergantung pada cara pengolahannya. Gizi roti bisa rusak apabila dipanggang dengan suhu yang berlebihan dan dalam durasi waktu yang lama. Untuk itu, alangkah baiknya, Anda makan roti tanpa dipanggang.
Untuk bahan isi roti tawar, sebaiknya tambahkan sayuran seperti selada, timun, dan tomat. Bentuk modifikasi dari roti tawar yang sangat popular di kalangan masyarakat perkotaan dan bergizi tinggi adalah sandwich tuna.
Sandwich Tuna Bahan :
1 kaleng kecil tuna in oil
2 sdm mayones
3 lembar roti tawar putih/ gandum 1 sdm mentega tawar
2-4 lembar daun selada
1 buah tomat, iris tipis-tipis
1/2 buah mentimun, iris tipis-tipis
Sedikit garam dan merica bubuk
Cara pembuatan :
| - | Campurkan tuna denge mayones, aduk rata. |
| - | Panggang sebentar roti awar di atas wajan. Olesi wajan atau permukaan roti dengan mentega. Angkat. |
| - | Taruh di atas selembar roti berturut-turut, daun selada, mentimun, dan tomat. Taburi sedikit garam dan merica bubuk. |
| - | Oleskan setengah bagian campuran tuna-mayones kemudian ratakan. Tutup atasnya dengan selembar roti, lalu olesi lagi dengan sisa campuran tuna-mayones. |
| - | Susun di atasnya berturut-turut tomat, mentimun, dan daun selada. |
| - | Tutup dengan selembar roti. Tekan sedikit agar lapisan agak padat. Potong diagonal. Setelah itu sajikan. Dalam penyajiannya, lebih baik lagi kalau didampingi segelas susu. |
Pilihlah sereal yang berbahan dasar gandum dan bubur untuk menjaga kestabilan gula darah. Sereal yang mengandung kacang akan meningkatkan lemak dan bukan pilihan yang tepat untuk diet. Bahan dasar sereal itu bisa dibaca pada komposisi bahan baku yang tercantum dalam bungkus produk sereal. Cara pembuatannya bisa anda baca pada setiap kemasan produk sereal. Untuk menambah nilai gizi, Anda bisa menambahkan sereal dengan susu rendah lemak dan dilengkapi buah seperti pisang dan apel.
JAJAN PASAR
Pilihlah jajanan pasar yang memiliki kandungan gizi yang cukup, seperti: ketan, getuk, arem-arem, lopis, dan lain-lain.
NASI
Sarapan nasi bisa dikombinasikan dengan pilihan lauk seperti tahu, tempe, ikan, telur,dan daging. Dianjurkan, kebiasaan makan nasi goreng sedikit demi sedikit dikurangi karena tingginya kandungan lemak dalam nasi goreng.
Jika waktu sedang mepet sehingga tak sempat lagi menyiapkan bahan-bahan makanan secara kilat, maka makanan atau minuman instan juga bisa dijadikan alternatif. Bahan-bahan tersebut bisa dijadikan pengganti sarapan, karena dalam makanan dan minuman instan juga terkandung unsur karbohidrat, lemak, dan protein. Akan tetapi, nilai gizinya teramat rendah dan belum mencukupi. Ujung-ujungnya hanya membuat kenyang saja. Jadi sebenarnya, makanan instan sah-sah saja dikonsumsi asalkan jangan dijadikan kebiasaan.
2. Ragam Resep Menu Makan Siang
Apabila anggaran makan siang Anda mepet,mulailah beralih ke pilihan menu sayuran, tahu, tempe, dan ikan. Untuk minuman, jangan tergoda dengan menu jus buah atau es campur yang berderet menggiurkan. Selain lebih menambah kalori, biaya juga biasanya tak habis Anda konsumsi. Pilih saja air putih, es teh tawar yang lebih murah serta lebih menyehatkan karena bebas dari gula. Sementara untuk buah-buahan, Anda bisa mengonsumsi jeruk, pisang,dan pepaya yang harganya lebih merakyat. Dengan pilihan menu yang mengandung protein nabati lantaran lebih banyak sayur dan buah-buahan segar akan membuat tubuh sehat dan tentu saja, dompet tidak cepat kempes.
Menu untuk makan siang yang hemat dan bergizi sangatlah mudah Anda racik sendiri, ataupun jikalau tidak sempat memasak, Anda juga bisa menjumpai makanan-makanan sederhana itu di warung-warung nasi kebanyakan. Menu-menu makanan itu antara lain:
SAYUR BENING
Bahan:
1 ikat bayam
2 buah oyong/gambas
2 buah wortel
2 buah temukunci
5 lbr daun salam
1/2 sdm garam
Jagung muda
1 sdm gula pasir (bisa diganti dengan 2 sdm parutan gula merah)
700 ml air
Bumbu iris :
Bawang merah
Bawang putih
Cara membuat :
| - | Bersihkan bayam. Pisahkan daun bayam dari batangnya, kemudian sisihkan. Bersihkan oyong kemudian potong-potong dan sisihkan. Bersihkan wortel potong kecil, sisihkan. |
| - | Didihkan air, masukkan wortel, bumbu iris, daun salam, dan temu kunci. Masak hingga setengah matang. |
| - | Masukkan oyong, rebus sebentar. |
| - | Masukkan bayam, garam, dan gula. Masak hingga bayam layu dan cukup matang. Siap disajikan. |
Khasiat sayur bayam :
Khasiat bayam dalam sayur bening ini dapat menjaga kesehatan mata, mencegah tekanan darah tinggi, mencegah anemia, dan khususnya bagi ibu hamil, sayur ini berkhasiat untuk mencegah anak terlahir cacat.
TUMIS KANGKUNG
Bahan :
2 ikat kangkung
2 lbr daun salam
4 cabai merah iris serong
Bumbu halus :
5 butir bawang merah
4 butir bawang putih
4 butir kemiri
1 cm jahe
2 cm lengkuas
l/2s dm terasi
1 sdm gula merah
1 sdm garam
Cara membuat :
Cara membuat :
| - | Tumis bumbu sampai harum. Masukan irisan cabai merah dan daun salam. |
| - | Masukkan kangkung, kemudian aduk sampai bumbu merata dan biarkan sampai kangkung matang. |
Khasiat sayur kangkung :
Kangkung kaya akan kandungan mineral dan serat, terutama pada bagian batangnya sehingga baik untuk mengatasi sembelit. Selain itu, kangkung juga bermanfaat untuk mengatasi gangguan sulit tidur, mimisan, dan keracunan makanan.
OREK TEMPE
Bahan :
1 papan tempe, ± 300 gr, kemudian potong kecil-kecil
3 siung bawang putih, iris halus
4 siung bawang merah, iris halus
7 buah cabai hijau besar, iris kasar
1/2 papan petai, potong-potong tiap bijinya
2 Ibrdaun salam
1 ruas lengkuas, digeprak
250 cc air
8 sdm kecap
Garam dan gula secukupnya
Minyak goreng untuk menumis
Cara membuat :
| - | Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum. |
| - | Masukkan cabai, salam, lengkuas, dan petal, lalu aduk rata. |
| - | Masukkan potongan tempe, aduk rata lalu tambahkan air dan kecap. Biarkan hingga mendidih. |
| - | Kecilkan api kemudian tambahkan garam dan gula secukupnya. Masak hingga airnya susut. |
| - | Angkat dan sajikan hangat. |
Khasiat orek tempe :
Khasiat makanan yang dibuat dari bahan dasar tempe tak lepas dari gizi yang terkandung dari tempe itu sendiri. Tempe termasuk bahan makanan yang mengandung vitamin B kompleks, di antaranya vitamin B12 yang berguna untuk pembentukan butir-butir darah merah. Tak hanya itu saja, tempe juga bisa menormalkan kadar kolesterol dalam darah.
3. Ragam Resep Menu Makan Malam
Usahakan makan sebelum pukul 8 malam, karena secara biologis proses penyerapan makan terjadi pada rentang waktu antara pukul 8 hinnga 4 pagi. Jadi, di rentang waktu itu hindari makan makanan berat dan ngemil, apalagi makan goreng-gorengan karena bisa mengakibatkan kegemukan.
Sebaiknya porsi asupan karbohidrat Anda di malam hari lebih kecil ketimbang di siang hari, karena di malam hari aktivitas Anda tidak sepadat dibanding siang hari. Maklumlah saat matahari sudah terbenam, Anda biasanya melewatinya dengan istirahat dan bersiap-siap untuk beranjak tidur.
Menu makan malam sehat yang rendah kalori, bisa juga diseragamkan dengan menu makan siang, namun takaran serta komposisinya harus dikurangi. Anda bisa juga mengonsumsi sereal, dan aneka roti dilengkapi susu rendah lemak. Namun tak disangkal, umumnya masyarakat Indonesia berpendapat bahwa perut belum merasa nyaman apabila belum menyantap nasi. Kalau anda khawatir perut jadi buncit, maka porsi nasi untuk makan malam cukup satu kepal tangan saja.
Berikut ini sejumlah resep makan malam yang sarat gizi dengan harga terjangkau yang bisa Anda coba.
Tempe/Tahu Woku
Bahan :
500 gr tempe (atau 3 buah tahu putih), potong
2x5x6 cm, gurat permukaannya, goreng kecokelatan, kemudian sisihkan
1 batang serai, memarkan
1/2 lbr daun kunyit
3 lbr daun jeruk purut
2 batang daun bawang, potong @3 cm
3-4 buah tomat hijau, belah 4 bagian
1 sdm daun kemangi
Bumbu halus :
10 buah cabai rawit/5 buah cabai merah tanpa biji
5 butir kemiri, sangrai
1 sdt jahe cincang
Isdt kunyit cincang
1 sdt garam
Cara membuat :
| - | Tumis bumbu halus, serai, daun kunyit, dan daun jeruk sampai harum dan matang. |
| - | Masukkan daun bawang, tomat, dan ± 350 ml air, lalu dididihkan. |
| - | Masukkan tempe/tahu goreng. Masak dengan api kecil sampai kuah mengental. |
| - | Masukkan daun kemangi, aduk, lalu angkat dari api. |
Sup Udang Gulung
Bahan :
2 butirtelur kocok, tambah 2 sdm air
300 gr udang kupas, kupas, cuci bersih
1 buah tahu putih, peras dengan serbet
1-2 buah jamur kuping segar, cincang
1/2 buah wortel, cincang
2 siung bawang putih, haluskan
1 sdm daun bawang, iris halus
1 butir telur kocok lepas
1/2 sdt garam
1/2 sdt merica bubuk
Bahan kaldu :
750 ml kaldu udang
1 bawang bombai, belah 4
l/2 sdt merica bubuk
1 sdt garam
2 buah wortel, iris melintang 1/2cm
200 gr kaprimuda
1OO gr tauge
2 btg daun bawang, potong 2 cm
1 sdm daun seledri/ketumbar, iris halus
Cara membuat :
| - | Sangrai kepala dan kulit udang hingga berubah warna. |
| - | Tuangkan 1000 ml air, rebus dengan api sedang hingga menyusut menjadi 750 ml, kemudian saring. |
| - | Didihkan kaldu kembali bersama bawang bombai dan bawang putih. |
| - | Masukkan wortel, merica, dan garam. Setelah agak lunak, masukkan kapri lalu angkat dari api. |
| - | Bubuhkan sejumput garam dan merica pada telur kocok, lalu buat dadar berlapis tengah 22 cm sebanyak 2 lembar, sisihkan. |
| - | Campur dan aduk rata semua sisa bahan, oleskan pada telur dadar. Pelan-pelan gulung, letakkan di wadah tahan panas, kukus matang ± 15 menit. Biarkan dingin, potong-potong tebal 1 cm dan tata di mangkuk. |
| - | Tambahkan tauge, beri kaldu panas-panas, taburkan daun bawang dan seledri. |
Bistik Daging
Bahan :
350 gr daging sapi has dalam, iris tipis
1 buah bawang bombai, belah 2, iris tipis
1 sdm kecap manis
3 buah tomat, seduh dengan air mendidih, buang kulitnya saring, sisihkan sarinya
1 sdm worchester sauce
1/2 sdt merica bubuk
1/4 sdt pala bubuk
1/2 sdt gula pasir
Cara membuat :
| - | Campur dan aduk rata; daging, kecap, worchester sauce, merica, dan pala, biarkan ± 15 menit. |
| - | Panaskan dengan api sedang 2 sdm virgin olive oil, masukkan daging bersama perendamnya, aduk cepat sampai matang. |
| - | Tuangkan sari tomat, bubuhkan gula pasir, kemudian angkat dari api. |
| - | Hidangkan bersama orak-arik wortel, buncis, kol serta daun selada. |
Sebagai penyempurna gizi dari sajian makanan yang terhampar di meja makan serta supaya badan selalu bugar, minumlah susu rendah lemak.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar